下半身を鍛えるおススメ筋トレ５選

下半身を鍛えようと思っても、足のどの部分をメインにトレーニングすればいいか分からないという方多いと思います。

今回は初心者向けのジムで行う器具を使ったトレーニングを紹介していきます。

下半身のどの部分を鍛えればいいの？

１　脚部

下半身の筋肉の中で大部分の体積を占めるのは足の筋肉群です。
特に大腿四頭筋などの太ももの筋肉は重要な筋肉であるので、しっかりと鍛えることが重要です。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの大部分を構成する筋肉で、中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋からなる複合筋です。
ひざ関節を曲げ伸ばししたり、股関節を屈折させたりする働きを持っており、複合筋の中では人体で最も大きい筋肉となります。

腿三頭筋

いわゆるふくらはぎです。ヒラメ筋と腓腹筋の2種類の筋肉から成り立っています。
ヒラメ筋肉は腓腹筋に覆われている筋肉で、遅筋に分類され歩行や姿勢の維持に関与するインナーマッスル。腓腹筋は速筋に分類され瞬発力が必要な動作に貢献している筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太もも裏にある筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半模様筋のことであり太ももの内側の筋肉のことを指します。
この筋肉もひざ関節の曲げ伸ばしや股関節の屈折などに関わる筋肉で、ダッシュするときなどに重要になってきます。

２　臀部

大臀筋

大臀筋という名前の通り、臀部の中では最も大きい筋肉です。
それだけでなく、単一の筋肉としても最も大きい筋肉でもあるので、代謝機能のアップも見込めますし、一番外側の筋肉であるので、ヒップアップ効果も大いに期待することができます。

中臀筋

中臀筋は大臀筋の下にある筋肉で臀部の中では2番目に大きい筋肉です。
大臀筋の下にある筋肉といっても、表面からも確認できるので、ヒップアップなどの効果があります。

小臀筋

中臀筋のさらに深層に位置するインナーマッスルで、臀部の筋肉では最も小さな筋肉。
中臀筋と接しているので、中臀筋を鍛える際にも連動して動きます。

下半身を鍛えるメリット

１　疲れにくくなる

下半身の筋肉を鍛えることで、疲れにくい体を作れます。

体は、立ったり歩いたりすることはもちろんのこと、座っている際にも疲れを感じます。しかし、筋肉を鍛えていると疲れを感じづらくなります。

例えば普段から筋トレを行っていれば、重い荷物を簡単に持ち上げられますよね。そのため、下半身のトレーニングは、疲れにくい体を作ることにつながります。

２　代謝が向上する

代謝の向上には、エネルギーを消費することが必要です。下半身は、人間の体の中でも大きい筋肉が集中しています。筋トレを行うと、エネルギーを消費するための筋肉量を増やせます。

大きい筋肉が多い下半身を鍛えることで、代謝が向上して痩せやすい体になります。その結果、ダイエットを効率的に行うこともできます。

３　姿勢が良くなる

下半身の筋トレは、体幹とつながっていることが多いです。さらに大きい筋肉が集中しているため、高重量のトレーニングを行うことも少なくないです。

高重量トレーニングをする際は、正しいフォームで行なわなければ筋肉を痛めることがあります。自然に綺麗な姿勢が身につくでしょう。

下半身の筋トレは、姿勢を良くすることにつながります。

４　関節を保護できる

下半身の筋肉は、股関節や膝関節などとつながっています。年齢を重ねるごとに、膝や腰などに痛みを感じる方が多いかと思います。原因は筋力低下です。

筋力が低下すると関節に痛みを感じて、起き上がったり歩いたりが困難になる可能性があります。ですので、下半身の筋トレを行うことで、関節を保護することにもつながります。

おすすめ下半身トレーニング５選

１　ハックスクワット

通常のスクワットとほとんど同じ動作で下半身を鍛える「ハックスクワット」。

マシンを使うことで猫背になってしまったり膝が前に出すぎてしまうことがないので、安定した正しいフォームで行えるのが最大のメリットです。

初心者でもマシンを使った筋トレの中でも比較的取り入れやすいです。

２　レッグエクステンション

大腿四頭筋を集中的に鍛える筋トレメニューです。

大腿四頭筋だけを鍛える筋トレメニューは数少ないですが、中でもレッグエクステンションは効果が高くおすすめのメニューです。

３　レッグカール

ハムストリングスを集中的に鍛える筋トレメニューがレッグカールです。

先ほど紹介したレッグエクステンションの”対”になる筋トレメニューなので、2種目をセットで行うのを基本として、下半身のトレーニングに組み込んでいきましょう。

４　アダクション

足を内側に閉じる動作で、ももの内側にある内転筋を鍛える筋トレメニューがアダクションです。

内転筋を鍛えることで、身体の安定力が向上し、スポーツにおけるパフォーマンスが劇的に向上します。

５　アブダクション

アダクションとは逆で、足を外側に開く筋トレメニューがアブダクションです。

主に大臀筋（だいでんきん）を鍛えることができるトレーニングで、アダクションとセットで取り組みましょう。

まとめ

下半身の鍛える部位やメリット、おススメトレーニングを紹介しました。

普段使わない筋肉も使うので、まずは無理せずに軽い重量で筋肉を意識したトレーニングを続けることで、バランスの取れたカッコいい体を手に入れましょう。