上半身を鍛えていると、徐々に効きなってくる部位が肩の部分です。
二の腕が太くすると同時に、肩も鍛えていかないと、二の腕だけが太くなって、アンバランスな体形になりがちです。
今回は初心者でも簡単に二の腕をトレーニングすることができる筋トレを紹介します。
こんな方に向けた記事です。
・肩のトレーニング方法が分からない。
・太い肩の筋肉が欲しい。
・肩の筋肉を効果的に鍛えたい。
鍛えるべき肩の筋肉
肩の筋トレで意識して鍛えるべき筋肉は2種類あり、三角筋とローテーターカフです。
三角筋とはその名の通り、肩にある三角形をした筋肉のことです。 鎖骨・肩甲骨・上腕骨についており、それらを覆っている重要な筋肉です。
三角筋を鍛えることで肩の丸みをつくり、逆三角形の美しいボディラインになります。
ローテーターカフを構成する筋肉は、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋です。
これらの筋は、上腕骨を肩甲骨の関節面へ引きつけるように、肩甲骨から上腕骨へ走行してついています。
ローテーターカフを鍛えると脱臼しにくくなったり、日常のパフォーマンスが向上したりとメリットも多いです。
肩を鍛えるメリット
１代謝が上がり太りにくい体質になる
三角筋は筋肉の中でも大きな筋肉になるため、鍛えるほどに基礎代謝も上がりやすくなります。
代謝が良くなると1日で使われるカロリーも増えるため太りにくく痩せやすい体になります。
2.逆三角形の綺麗なシルエットになる
三角筋を鍛えると、肩全体が盛り上がるため肩幅が広がります。肩幅が広がると逆三角形の美しいシルエットができ、スーツがより似合うようになります。
自然と体にフィットしたスーツは威厳のあるオーラを演出でき、仕事やプライベートで相手に好印象を与えやすくなるためおすすめです。
3.怪我を防ぎやすくなる
腕を動かすのに重要な肩の筋肉を鍛えることで、咄嗟の受け身や衝撃をカバーする力が強くなります。
肩だけに限りませんが、筋肉を鍛えることで力強くなるため、普段なら怪我していた場面でも、防ぎやすくなります。
4.肩こりが改善される
三角筋を鍛えると正常な血液循環を促してくれるため、肩がこりにくい体になります。
同じ姿勢でのデスクワークが多い人や、冷え性の人などは肩の筋肉を積極的に鍛えると良いでしょう。
激しい筋トレを毎日行わなければいけないというわけではないため、簡単なものから少しずつこなしてみましょう。
5.睡眠の質が上がる
筋トレによって程よく疲れた体は、深い睡眠を取りやすくなるのもメリットです。
睡眠時はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。筋トレを行って疲れた体は、深い睡眠であるノンレム睡眠が増えるため、夜ぐっすりと眠れます。
おすすめトレーニング５選
（１）ショルダープレス
高重量を扱えて肩を効率よく鍛えることができるショルダープレスは、最強の肩トレーニングとも言われるほどで、たくましい肩周りを作るためには欠かせません。
また、ダンベルの重さを調整することで負荷の調整が可能なので、オールアウトまで追い込みやすいのもおすすめの理由です。
(2)サイドレイズ
三角筋を鍛えることができるのがサイドレイズ。
ダンベルを身体の横に上げるだけのシンプルな筋トレメニューですが、三角筋を効率よく鍛えることができます。
(3)フロントレイズ
三角筋前部を集中的に鍛えることができるのがフロントレイズの特徴です。
ダンベルを体の正面で上下動させる動きで、前に紹介したサイドレイズとセットで行うのがおすすめの種目です。
（４）ショルダーシュラッグ
肩をすくめることで僧帽筋をピンポイントで鍛えるのがショルダーシュラッグ。
ショルダーシュラッグは動作が単純なので取り組みやすい筋トレですが、「重量選択」と「可動域」のバランスが大切です。
(5)チンニング
基本的には広背筋を鍛えるトレーニングメニューですが、自然と肩周りの筋肉も使うので肩の筋トレとしても効果的です。
まとめ
鍛えるべき肩の筋肉を意識して筋トレすることで、肩の筋肉をつけて、代謝アップや肩こり改善などの様々なメリットを手に入れることができます。
肩の部位は意識しないと中々鍛えれる部分ではありませんが、逆にうまく鍛えると、綺麗な逆三角形体形になりますので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください！！
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