大胸筋を鍛えるおすすめメニュー５選

筋トレをしていると、胸（大胸筋）の筋肉が張っていたり、胸板が厚い人を見ると、男らしさを感じます。

見栄えもするし、それだけで自信が付きます。

しかし、鍛え方が分からない、どの筋肉を意識するか分からないといった悩みが、筋トレ初心者にはあると思います。

今回はそんな方を対象に、大胸筋を鍛えるおすすめメニュー５つを紹介していきます。

大胸筋のどの筋肉を鍛えるのか

分厚い胸板を作るために鍛える筋肉は大胸筋（だいきょうきん）です。胸部の最も広く大きい筋肉で、腕を横から前に動かす肩関節の水平内転させる働きがメインとなります。

大胸筋は上部、中部、下部と別れており、上部は腕を斜め上に押し出す際に使う筋肉で、下部は腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉となり、動作の方向によって使われる筋肉のメインとなる部分が異ります。

大胸筋を鍛えるメリット

（１）胸板が厚いとかっこよく見える

胸板が厚い男性は身体が大きく見え、逞くましく、かっこいいですよね。最近ではスポーツ選手だけでなく、芸能人でもトレーニングを趣味としている方が増えているため、たくましい身体に憧れている方はより一層増えているように感じます。たくましい男性を魅力的に感じる女性も多いです。

（２）代謝が上がりやすい

大胸筋は身体の中でも、比較的大きい筋肉です。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができます。基礎代謝とは、1日中何もしなくても消費されるエネルギーのことです。筋力アップしたい方だけでなく、ダイエットやシェイプアップしたい方へも大胸筋のトレーニングはおすすめです。

（３）日常動作が軽やかになる

大胸筋を鍛えると、重たいものを持ち上げることができたり、スポーツパフォーマンスがあがったり、様々なメリットが得られます。日常生活で起こる様々な怪我のリスクを軽減する効果も期待できます。

（４）筋トレのモチベーションが上がる

大胸筋は身体の中でも比較的大きい筋肉です。そのため、トレーニングをすると効果が得られやすく、見た目も変化が分かりやすいです。見た目や数値に変化があると、トレーニングに対するやる気もあがります。

おすすめトレーニング５選

（１）ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋の中部を鍛えられるトレーニングです。

バーベルでもダンベルでも同じ様にベンチプレスができますので、初心者でも大胸筋といえばこの筋トレとイメージしやすいのではないでしょうか。

(2)ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋中部を鍛えられるトレーニングで、肘を伸ばしたまま大胸筋の動きだけでダンベルを持ち上げます。

ダンベルフライは「胸を開いて閉じる」動作になり、大胸筋を集中的に狙えるので効果的なトレーニングです。

(3)ケーブルクロスオーバ

ケーブルクロスオーバーは、大胸筋下部を鍛えられるトレーニングです。

ケーブルマシンがあるジムは多くないですが、あるなら絶対やってほしい効果的なマシンです。

上側から下に向かって腕を振り下ろすことで、マシンでは鍛えにくい大胸筋下部や中心部が効率的に鍛えられるのでぜひおすすめします。

(4)ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋上部を鍛えられるトレーニングで、腕を上から振り下ろす動作では、大胸筋上部とその下の小胸筋も鍛えられます。

インナーマッスルを鍛えることで、結果的に大きなアウターマッスルも膨らんで見えるので、大胸筋全体に効果的な筋トレです。

(5)チェストプレスマシン

チェストプレスマシンは、大胸筋中部を鍛えられるトレーニングです。

どこのジムにも必ずあり、初心者でも取り組みやすいトレーニングですので、このマシンから取り組むのが良いでしょう。

自重より強い負荷を掛けられるのはもちろん、負荷を弱くすることもできるので腕立て伏せができない方でも効果的に大胸筋を鍛えられます。

まとめ

カッコいい大胸筋を手に入れるためには、大胸筋の上部、中部、下部それぞれの部位を意識して鍛えることで、効果的なトレーニングができます。

また、大胸筋を鍛えることで得られるメリットも多くあり、ぜひ鍛えたい部位の一つでもあります。

私がおススメしたメニューから初めて、カッコいい大胸筋を手に入れて、自身に満ちた毎日を手に入れましょう！