筋トレで背中を鍛えたい方へ、おススメする背中トレーニング４選

筋トレをしていると、見栄えを気にしてしまい、腹筋や大胸筋、上腕二頭筋などを中心としたトレーニングになりがちです。

徐々に身体が出来上がってくると、上半身の前方部分の筋肉の重みで猫背になりがちになってしまい、姿勢が悪くなります。それは背中部分をバランスよく鍛えていないことが原因です。上半身を後ろから支えることができないと、前傾姿勢になってしまうためです。

今回は上半身を鍛えたい方、アンバランスな筋トレで姿勢が悪くなってしまったと感じている方、背中のトレーニングの仕方が分からない方に向けて、私がおススメするトレーニング４選を紹介します。

背中をトレーニングすることのメリット

背中を鍛えると以下のメリットがあります。

（１）猫背、肩こりが改善される。

背中を鍛えると、姿勢が良くなります。姿勢を保つのは背中の筋肉だからです。

背中の筋肉が弱いと、無意識に姿勢が崩れてしまい、腰が反ったりして腰痛の原因などになります。

（２）ポッコリお腹の改善

背中を鍛えると、お腹が気になっている人も改善します。
姿勢が悪いと、骨盤が前傾して、内臓が下がり、お腹が出ているように見え、脂肪もつきやすくなります。

（３）自信があるように見える。

姿勢が良くなると、自信があるようにも見えます。
胸を張った姿になるため。

上がらなかった重量があがったりすると、それが小さな成功体験になり、自分に自信をつけてくれます。

（４）ウエストが細く見える

背中に筋肉がつくと、大きく見えるようになるので、ウエストのサイズが変わらなくても、細く見えます。

お腹より、背中のほうが筋肉が大きいので、背中を鍛えたほうが、効率が良いです。

鍛えるべき背中の筋肉

（１）広背筋（こうはいきん）

背中の中でも大きな筋肉で、体を覆うようにしてついています。
主に腕を後ろに引いたり、内側にひねったりなど肩関節を使う際に使います。

広背筋を鍛えると、逆三角形に見えるようになります。

（２）僧帽筋（そうぼうきん）

首から背中の上部にかけて真ん中にある筋肉で、首や肩甲骨を動かす際に使います。
僧帽筋が凝ってしまうと、肩こりや背中の痛みになることが多いので、肩を凝った際は僧帽筋をほぐすと効果的です。

（３）脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

頭から骨盤まで続く背骨の両脇にありにある筋肉で、背中で1番大きくて、長い筋肉です。

主に背中を反る時に使います。

姿勢を保つのには、必須な筋肉であり、脊柱起立筋が弱ると、姿勢が悪くなってしまいます。

背中を鍛えるおススメトレーニング４選

（１）ラットプルダウン

スタンダードなラットマシンを使った筋トレです。どこのジムにも置いてあり、使い勝手がよく、女性も積極的に使っているのを見かけます。背中の筋肉はもちろん、三角筋や大胸筋上部など、体の軸となる体幹全体も鍛えることができるトレーニングです。

（２）シーテッドローイング

背筋トレーニングは椅子に座った姿勢（シーテッド）で引っ張る（ローイング）、ベントオーバーローイングに似た種目になります。シーテッドローイングを行えるマシンは、様々な種類があります。ジムにあるマシンでトレーニングしてみてください。

（３）マシンバックエクステンション

広背筋・僧帽筋を鍛えるのと同時に脊柱起立筋も使ってトレーニングができます。

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングで、少しづつウエイトを増やすことで、負荷を調節できるシンプルかつ効果的な方法です。

（４）ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは片手（ワンハンド）でローイング（引っ張る）動作で行う背筋のトレーニングで、ベンチに置く腕の位置などによって背中の上部にも下部にも効かせることができます。

軽いダンベルでもフォームができていれば僧帽筋や広背筋にしっかり効かせることができます。そのため、初心者の方にはとてもオススメの種目です。

まとめ

背中をトレーニングすることで、猫背、肩こり、ポッコリお腹が改善されて、姿勢が良くなり、自身がおるようにも見えてきます。

そのために今回紹介した引くことに特化したトレーニングを行うことで、自身にあふれた理想の身体を手に入れるため、コツコツと筋トレに励みましょう！