最近運動不足だから、ダイエットしたい。筋肉ある身体を手に入れてモテたいと様々な動機で運動を始めたいと考えている方がいると思います。
とりあえずジムには入会してみたけど、結局ランニングマシーンしか使ってなかったり、ジムに備え付けている器具を使ってみたが、今一つ使い方が分からないし、どこに効果があるのかよくわからない。そもそも全身を鍛えるにはどの器具を使えばいいのか分からない。と思ったことはないでしょうか。
この記事では、まずジムに行くときに持っていくものから全身をまんべんなく鍛えるための器具を使ったトレーニング５選、そしてトレーニング終わりに行うことに分けて紹介し、筋トレ初心者の悩みを解決していきます。
こんな方に向けた記事です。
・筋トレ初心者
・全身をまんべんなく鍛えたい。
・ジムで筋トレをしたことがない。
ジムか自宅かどちらでトレーニングした方がいいの？
ジムはお金がかかってしまい、自宅でトレーニングした方がもちろん安いですが、筋トレ初心者であればジムに行くことをおススメします。
引き締まった身体は、一長一短では手に入れることができません。地味なトレーニングを継続して行うことで手に入るので、まずはジムに通うことから始めましょう。「せっかくお金を払ってるので行かなきゃ損する」といった心理的強制力もあります。
２つ目のメリットとして、器具の使い方をトレーナーさんに教えてもらったりできるからです。筋トレは正しい姿勢で行うことで、効果を発揮するので、はじめは基本的な姿勢や使い方を学んでからの方が結果として早く目標に達成できます。
マシンを使ったおすすめトレーニング５選
（１）ダンベルアームカール（腕）
ダンベルアームカールでは力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
ここを鍛えることで腕回りの筋肉が大きくなります。
1セットを高負荷低回数で行うと筋肥大トレーニングとなり筋肉が大きくなりますので、まずは20回以上を1セットとして行っていきましょう。
（２）マシンチェストプレス（胸）
大胸筋全体に効果があり、大胸筋トレーニングのスタートアップ種目として最初に行いたいのがマシンチェストプレスです。グリップ部分が肩より上にくると肩関節を痛める可能性があるので、かならず椅子はグリップが肩より下にくるように調整してください。
また、軌道が直線的なマシンの場合は、あまり深く肘を引くと肩関節に負担がかかるので、やや浅めの動作を心がけましょう。
（３）ラットプルマシン（背中）
ラットプルマシンは、背筋を効果的に鍛えられるマシンとして代表的なものの一つです。
ウェイトに繋がれたケーブルを、滑車を通して引っ張ることで、背筋へ負荷を加えていきます。
頭上高い位置のプーリーからウェイトに繋がれたケーブルを引き下げるように動く結果、背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋」に刺激を送ります。
（４）マシンショルダープレス（肩）
マシンショルダープレスは、肩まわりの筋肉を効果的に刺激し、筋肉を肥大化させることができるトレーニング種目です 。 マシンを用いて行うので、動作の軌道が決まっている分、初心者でも比較的簡単に行えます。
（５）レッグプレス（足）
両足でウェイトを押し出すように動かすことで、大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋など下半身をしっかり鍛えられます。
下半身の主要な筋肉を満遍なく鍛えられるので、大きい筋肉を鍛えて代謝を上げたい方や強度の高いトレーニングをしたい方にはぴったりです。
足を低く置くと大腿四頭筋により効かせることができ、足を高く置くと大臀筋により負荷がかかるようになります。そうした足の位置によって負荷を変えられるのもレッグプレスのポイントなので、初心者の方におススメできるマシンです。
トレーニング終わりに
トレーニングを終えたらやるべきことが２つあります。
それは栄養補給と疲労回復です。筋肉が成長するのは筋トレ中ではなく、筋トレ後の「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。
超回復とは、筋トレの際に破断した筋線維を修復することで、元のサイズより大きく成長させることです。これを繰り返すことで筋肉の断面積が大きくなり、それに伴い筋力も向上します。
また、筋線維の修復は筋トレ後に行われるため、「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が筋トレの効果を大きく左右します。
ここでは筋トレ後に行うべき４つのことを紹介します。
（１）プロテインの摂取
筋トレ後は、まずプロテイン（タンパク質）を摂取することが大切です。
筋肉の合成が活発に行われるタイミングは「トレーニングを終えたあと」であるため、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます。
（２）栄養バランスの整った食事
トレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと、筋肉の分解がどんどん進む可能性もあり、せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、トレーニングを終えたら30分以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
※ここでいう栄養バランスの整った食事とは、具体的には「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」を指します。
（３）ストレッチ
身体を興奮状態からリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。また、ゆっくり深呼吸しながらストレッチをすれば自然と眠気がやってくるので、心地よい眠りにつけるようになります。
（４）入浴する
筋トレによる効果を最大化するには、トレーニング後に入浴する（湯船に浸かる）こともポイントです。浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスしやすくなります。
なお、筋トレ後に入浴する際のタイミングについては、とくに決まりはありません。「トレーニング後すぐに」というわけではないので、プロテイン（タンパク質）や食事を摂ったりストレッチをしたりしたあと、ゆっくり浸かるようにしましょう。
まとめ
ジムに行ったことがない筋トレ初心者に向けたおすすめの器具を使ったトレーニングを紹介しました。
とりあえず、おススメの５選をやれば全身バランスよく鍛えることができます。違う器具や別のトレーニングは、ジムに慣れてから徐々に試して自身が鍛えたい部位のトレーニングの幅を広げていってほしいです。
また、トレーニング後のケアもしっかり行い、継続した筋トレを行うことで、理想の身体を手に入れましょう。
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